ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူနေထိုင်ခြင်းသည် နေ့စဉ်ရွေးချယ်မှုများကို သတိရှိရှိချဉ်းကပ်ရန် လိုအပ်ပြီး အောင်မြင်သောစီမံခန့်ခွဲမှု၏ အဓိကအချက်မှာ အာဟာရဖြစ်သည်။ အစားအသောက်ထိန်းချုပ်မှုဆိုသည်မှာ ချို့တဲ့ခြင်းနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။ အစားအစာသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကို နားလည်ခြင်းနှင့် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စွာထိန်းသိမ်းရန်၊ ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ရရှိရန်နှင့် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကို ကာကွယ်ရန် အစွမ်းထက်သောရွေးချယ်မှုများပြုလုပ်ခြင်းနှင့်သာသက်ဆိုင်သည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ဆီးချိုရောဂါကို ထိရောက်စွာ အစားအသောက်စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် အဓိကမူများ၊ ဗျူဟာများနှင့် လက်တွေ့ကျသောအကြံပြုချက်များကို ဖော်ပြထားသည်။

၁။ အဓိကမူများ- ဆီးချိုရောဂါ အစားအသောက်၏ ရည်မှန်းချက်များ

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အစားအသောက်အစီအစဉ်၏ အဓိကရည်မှန်းချက်များမှာ-

သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်ခြင်း- အန္တရာယ်ရှိသော မြင့်တက်ခြင်းနှင့် ကျဆင်းခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို သင့်ပစ်မှတ်အတိုင်းအတာအတွင်း ထိန်းသိမ်းထားရန်။

ကိုယ်အလေးချိန် စီမံခန့်ခွဲမှု- ကျန်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ရရှိစေရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန်၊ ၎င်းသည် အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။

နှလုံးကျန်းမာရေး- သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုလက်စထရောကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းဖြင့် ဆီးချိုရောဂါ၏ အဖြစ်များသော နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများဖြစ်သည့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်။

အလုံးစုံကျန်းမာရေး- စွမ်းအင်၊ ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ စားသုံးမှုကို သေချာစေရန်။

၂။ အဓိက မက်ခရို အာဟာရ ဗျူဟာများ

က။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ- အရည်အသွေးနှင့် ပမာဏ မျှတမှု
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် ချက်ချင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုအရှိဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

အရည်အသွေးကို ရွေးချယ်ပါ (Glycemic Index – GI နည်းသော အစားအစာများကို အာရုံစိုက်ပါ)- ဖြည်းဖြည်းချင်း ချေဖျက်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်စေသည့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်ပါ။

အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများ- ကောက်နှံလုံး (အုတ်ဂျုံ၊ quinoa၊ ဆန်လုံးညို၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်)၊ ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲစင်းငုံ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ)၊ ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အရွက်စိမ်းများ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ငရုတ်သီး) နှင့် သစ်သီးအများစု (ဘယ်ရီသီးများ၊ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး)။

ကန့်သတ်ချက်- သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် သကြားများ (အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ အဖြူရောင်ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ သကြားပါသော ကောက်နှံများ၊ မုန့်များ၊ သကြားလုံးများနှင့် သကြားပါသော အဖျော်ယမကာများ)။

ပမာဏကို စီမံခန့်ခွဲပါ (ပမာဏထိန်းချုပ်မှု): ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေတောင် ပမာဏများများစားသုံးရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပန်းကန်နည်းလမ်းကဲ့သို့သော နည်းလမ်းများကို အသုံးပြု၍ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကို ခန့်မှန်းနည်းကို လေ့လာပါ။

အမျှင်ဓာတ်ကို စားသုံးပါ- အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများသည် သကြားစုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် ကောက်နှံများမှ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး အမျှင်ဓာတ် ၂၅ ဂရမ်မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ စားသုံးပါ။

ခ။ ပရိုတင်း- အဆီနည်းပြီး တည်ငြိမ်သော
ပရိုတင်းသည် ဗိုက်ပြည့်ခြင်း (ဗိုက်ပြည့်ခြင်းခံစားချက်) ကို ပေးစွမ်းပြီး သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်အပေါ် တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်မှု အနည်းငယ်သာရှိသည်။

အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများ- ငါး (အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော ဆော်လမွန်ငါးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါး)၊ အရေခွံမပါသော ကြက်၊ ဥများ၊ အဆီနည်းသောအသားများ၊ တို့ဟူး၊ တန်ပီနှင့် ဂရိဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ။

ကန့်သတ်ချက်- စီမံထားသော အသားများ (ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန်၊ ဟော့ဒေါ့) နှင့် အဆီများသော အနီရောင်အသားများ။

C. အဆီများ- နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မှန်ကန်သောအမျိုးအစား
ဆီးချိုရောဂါသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

မပြည့်ဝဆီများကို ရွေးချယ်ပါ (နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်)- ဤအဆီများသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။

အရင်းအမြစ်များ- ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီးများ (ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး)၊ အစေ့များ (ချီယာ၊ နှမ်းဆီ) နှင့် သံလွင်ဆီနှင့် ကနိုလာဆီကဲ့သို့သော ဆီများ။

ပြည့်ဝဆီနှင့် ထရန်စ်ဆီများ (ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ပါ) ကို ကန့်သတ်ပါ- ဤဆီများသည် ကိုလက်စထရောနှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုးစေသည်။

ရင်းမြစ်များ- ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ ဖုတ်ထားသော အစားအစာများ၊ အနီရောင်အသား၊ အဆီအပြည့်ပါဝင်သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် “တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါဝင်သော အဆီများ” ပါဝင်သော ထုပ်ပိုးထားသော မုန့်များ။

၃။ လက်တွေ့ကျသော စားသောက်မှုအလေ့အထများနှင့် နည်းစနစ်များ

ပမာဏထိန်းချုပ်မှု – ပန်းကန်ပြားနည်းလမ်း-အစားအစာတိုင်းအတွက် ရိုးရှင်းသော အမြင်အာရုံလမ်းညွှန်-

သင့်ပန်းကန်၏ တစ်ဝက်ကစီဓာတ်မပါဝင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ မုန်လာဥနီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး)။

သင့်ပန်းကန်၏ ¼အဆီနည်းသောပရိုတင်း (ကြက်သား၊ ငါး၊ တို့ဟူး)။

သင့်ပန်းကန်၏ ¼ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (quinoa၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဆန်လုံးညို)။

ထပ်ထည့်ရန်: သစ်သီးတစ်ပွဲနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီတစ်ခွက်ကို ဘေးတွင်ထားပါ။

အစားအစာအချိန်ကိုက်ခြင်းနှင့် တသမတ်တည်းရှိခြင်း- အစားအစာများစွာနှင့် မကြာခဏမစားရသော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၃-၄ နာရီတိုင်းတွင် သေးငယ်ပြီး မျှတသော အစားအစာများနှင့် မုန့်များကို စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အလွန်အမင်း အတက်အကျဖြစ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။

သတိရှိရှိ စားသောက်မှု အစီအစဉ်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မစားမီ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ် စားသုံးခြင်းသည် ထမင်းစားပြီးနောက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်လာမှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များက ဖော်ပြသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ → ပရိုတင်း/အဆီ → ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အစီအစဉ်ကို စမ်းကြည့်ပါ။

အစားအသောက်အညွှန်းများကို ဖတ်ရှုပါ- စုံထောက်တစ်ဦးဖြစ်လာပါ။ အောက်ပါတို့ကို အနီးကပ်အာရုံစိုက်ပါ-

စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ- သကြား၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကစီဓာတ် ပါဝင်သည်။

ထပ်ထည့်ထားသောသကြားများ- ထပ်ထည့်ထားသောသကြားများ မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများကို ရှာဖွေပြီး ရှောင်ကြဉ်ပါ။

တစ်ကြိမ်စားသုံးရမည့်ပမာဏ- တံဆိပ်ပေါ်ရှိ အချက်အလက်အားလုံးသည် ဤပမာဏအပေါ် အခြေခံထားသည်။

ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင်နေထိုင်ပါ- ရေများများသောက်ပါ။ သကြားဓာတ်များသော ဆိုဒါများ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့် အားဖြည့်အချိုရည်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ရေ၊ ကော်ဖီ သို့မဟုတ် သကြားမပါဝင်သော လက်ဖက်ရည်နှင့် ကော်ဖီကို ရွေးချယ်ပါ။

၄။ အဖြစ်များသော ဒဏ္ဍာရီများကို ဖြေရှင်းခြင်း

ဒဏ္ဍာရီ ၁: “သကြားအားလုံးကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရမည်။”

အမှန်တရား- သကြားအနည်းငယ်ကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး အခြားကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို အစားထိုးစားသုံးပါက ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအနေဖြင့် မျှတသောအစားအစာတွင် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ အဓိကထားရမည့်အချက်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုဖြစ်သည်။

ဒဏ္ဍာရီ ၂: “သင်သည် အထူး 'ဆီးချိုရောဂါ' အစားအစာများကို စားသုံးသင့်သည်။”

အမှန်တရား- ဒီထုတ်ကုန်တွေက ဈေးကြီးပြီး အဆီများတယ်၊ အစာခြေစနစ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ သကြားအယ်လ်ကိုဟောတွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ သဘာဝအတိုင်း လတ်ဆတ်တဲ့ အစားအစာတွေက အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုပါပဲ။

ဒဏ္ဍာရီ ၃: “အသီးအနှံတွေက ချိုမြိန်တဲ့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။”

အမှန်တရား- အသီးအနှံလုံးလုံးမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ သဘာဝသကြားဓာတ် (ဖရပ်တို့စ်) ပါဝင်ပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အပေါ် သက်ရောက်မှုကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ အဓိကကတော့ အသီးဖျော်ရည်အစား အသီးအနှံလုံးလုံး ရွေးချယ်ပြီး စားသုံးတဲ့ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့ပါပဲ။

၅။ နိဂုံးချုပ်- ကန့်သတ်ထားသော အစားအသောက် မဟုတ်ဘဲ ရေရှည်တည်တံ့သော လူနေမှုပုံစံ

ဆီးချိုရောဂါ အစားအသောက် စီမံခန့်ခွဲမှုဆိုတာ သင်ယူမှုနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ရတဲ့ ခရီးတစ်ခုပါ။ တစ်ခုတည်းသော အစီအစဉ်ဆိုတာ အားလုံးနဲ့ ကိုက်ညီတာ မရှိပါဘူး။ အထိရောက်ဆုံး ချဉ်းကပ်မှုကတော့ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆန်တဲ့၊ ရေရှည်တည်တံ့တဲ့၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို အာရုံစိုက်တဲ့ နည်းလမ်းပါပဲ။

အရေးကြီးတာက သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုအဖွဲ့နဲ့ အမြဲတမ်း နီးကပ်စွာ လက်တွဲလုပ်ဆောင်ပါ။ဆရာဝန်နှင့် မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင် အပါအဝင်။ သင့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ဆေးဝါးများနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ နှစ်သက်မှုများနှင့် ကိုက်ညီသော စိတ်ကြိုက်အစားအစာအစီအစဉ်ကို ဖန်တီးရန် ၎င်းတို့က သင့်အား ကူညီပေးနိုင်ပြီး ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူ ပြည့်စုံကျန်းမာသောဘဝကို နေထိုင်နိုင်စေပါသည်။